Después de los 35, muchas mujeres notan que su cuerpo 'ya no es el mismo': el peso sube más fácil, cuesta más bajarlo, y las estrategias que antes funcionaban dejan de ser efectivas. Esto no es una percepción subjetiva —es el resultado de cambios hormonales y metabólicos reales que ocurren de forma gradual pero consistente.
El metabolismo basal disminuye con la edad
A partir de los 30, el metabolismo basal disminuye aproximadamente un 1–2% por año debido a la pérdida progresiva de masa muscular (sarcopenia). Como el músculo consume más energía que la grasa en reposo, menos músculo significa que el cuerpo quema menos calorías haciendo lo mismo. Si los hábitos no se ajustan, el resultado es acumulación gradual de grasa.
El rol de las hormonas
Los estrógenos regulan la distribución de grasa, la sensibilidad a la insulina y el metabolismo óseo. A partir de los 35 comienzan a fluctuar —especialmente en la perimenopausia— alterando cómo el cuerpo procesa los nutrientes. La progesterona en descenso puede contribuir a retención de líquidos y cambios de humor que afectan los hábitos alimentarios.
Lo que cambia en el ejercicio
El cardio que antes era suficiente deja de ser tan efectivo para la composición corporal. El entrenamiento de fuerza se vuelve imprescindible: no solo quema calorías durante la sesión sino que aumenta el gasto energético en reposo y mantiene la masa muscular necesaria para un metabolismo activo.
Nutrición adaptada a esta etapa
Después de los 35, la proteína debe ser una prioridad —al menos 25–30 gramos por ingesta. También es importante reducir carbohidratos de alto índice glucémico y aumentar el consumo de vegetales, grasas saludables y alimentos con magnesio y vitamina D, cuyas deficiencias son frecuentes en esta etapa.
Cuándo buscar evaluación médica
Si a pesar de buenos hábitos el peso sigue subiendo, o notas cambios bruscos en la menstruación, fatiga persistente o dificultad para concentrarte, es momento de una evaluación hormonal y metabólica completa. En Horus Wellness realizamos este tipo de evaluación integral por telemedicina para mujeres en cualquier región de Chile.